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Santé des os

avril 14, 2023

5 minutes

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Santé des os

L’alimentation et l’activité physique : des alliées pour bâtir et conserver des os en santé

C’est dès la naissance que se bâtit la santé des os

  • La plus grande partie de la densité osseuse s’acquiert pendant l’enfance et l’adolescence
  • Il faut donc parler aux jeunes de l’importance d’avoir des os en santé

 

Voici quatre conseils pour bâtir et maintenir des os solides.

 

1. Optez pour des aliments riches en calcium

Le lait et les produits laitiers (ex. yogourt, fromage, kéfir) contiennent naturellement du calcium. Ils font partie d’une saine alimentation.

 

Il existe d’autres sources de calcium. Par exemple :

  • Légumes verts feuillus
  • Légumineuses
  • Saumon en conserve avec os
  • Noix
  • Aliments enrichis

 

Toutefois, même en grande quantité, le calcium d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé par le corps.

 

 2. Consommez de la vitamine D en quantité suffisante

La vitamine D, ou « vitamine soleil », favorise l’absorption du calcium contenu dans les aliments. Elle est produite lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets. Elle est également présente dans certains aliments :

  • Les poissons gras comme la truite, le saumon, le maquereau et les sardines
  • Le jaune d’œuf
  • L’huile de foie de poisson

 

Au Canada, le lait est obligatoirement enrichi en vitamine D. Il s’agit de la principale source de vitamine D dans l’alimentation.

 

On en trouve cependant également dans les boissons végétales enrichies et dans certains yogourts. Néanmoins, peu d’aliments en contiennent. Pour savoir si un supplément pourrait être nécessaire, consultez une diététiste-nutritionniste.

 

3. Misez sur des éléments nutritifs qui favorisent la santé des os

En plus de la vitamine D et du calcium, d’autres éléments nutritifs jouent un rôle important dans la santé des os :

  • Le magnésium
  • La vitamine K
  • Le potassium

 

On en trouve dans des aliments comme les produits céréaliers à grains entiers, les fruits, les légumes et les lentilles.

 

Autre élément nutritif très important : les protéines. En effet, elles sont l’une des principales composantes des muscles et des os. Optez pour des aliments qui en contiennent beaucoup. Par exemple :

  • La volaille
  • Les viandes
  • Le poisson
  • Les produits laitiers
  • Les œufs
  • Les légumineuses
  • Les noix et les graines

 

4. Bougez!

Les enfants et les jeunes devraient faire chaque jour de l’activité physique d’intensité moyenne à élevée. Consultez les directives canadiennes pour connaître le temps de jeu actif recommandé selon l’âge.

 

Ils doivent choisir des activités qui accélèrent la fréquence cardiaque (qui les rendent essoufflés). Ils doivent faire aussi des activités qui aident à développer la force de leurs muscles. Plus on fait de l’activité physique au quotidien, plus les avantages sont grands pour la santé!

 

Voici des suggestions pour que les enfants et les jeunes s’amusent, bougent et développent des os solides :

  • Sauter à la corde ou danser en écoutant sa chanson préférée
  • Essayer un sport comme le soccer, le tennis, le basketball, le volleyball ou le hockey
  • Prendre part à un jeu actif à la récréation, par exemple le jeu des quatre-coins ou la tague
  • Utiliser sa planche à roulettes, son vélo ou ses patins à roues alignées pour aller chez une amie ou un ami
  • Suivre des cours, par exemple de danse
  • Pratiquer des activités hivernales comme le patinage, le ski, la raquette, la planche à neige ou la luge au parc
  • Marcher ou courir dans le parc en se lançant des défis

 

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